The Simple Habit for a Happier Social Life | Nicholas Epley | TED

Name: The Simple Habit for a Happier Social Life | Nicholas Epley | TED
Duration: 14 min 15 s
Description: We are wired for connection, and yet many of us spend most of our lives avoiding it, says behavioral scientist Nicholas Epley. Drawing on decades of research in

TED14:15Added Aug 30, 2026

We are wired for connection, and yet many of us spend most of our lives avoiding it, says behavioral scientist Nicholas Epley. Drawing on decades of research into happiness, loneliness and well-being, he reveals why we consistently underestimate how receptive others are to connecting — and invites us to seize the small moments that lead to a more social life. (Recorded at TED2026 on April 16, 2026)

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Contributed by 刘嘉琪

Transcript

00:00譯者: 麗玲辛審譯者: Yanyan Hong
00:04人類生活的核心存在著一個根本的矛盾。
00:07一方面，數十年的研究顯示，
00:10我們是高度社會化的物種；
00:12在人生中的每一刻、每一天、每一週、每月、每年，
00:15只要願意與人互動、建立關係，我們就會變得更快樂、更健康。
00:21然而另一方面，只要稍稍環顧四周，
00:25就會發現，似乎並非每個人都知道這個道理。
00:28每天，我們都有大大小小的機會，
00:31可以與他人互動，但我們卻選擇不這麼做。
00:34我們避免和陌生人交談。
00:36我們寧可往後靠、在手機上傳訊息，
00:38而不是往前傾身、真正開口交談。
00:41即使開始聊天，也停留在表面，只是寒暄，不願深談。
00:45就算心懷感激，我們卻不說出來。
00:47我們想向需要幫助的人伸出援手，可又退縮。
00:51我們希望在關係中坦率真誠，
00:53卻往往隱藏真實的自我。
00:56如果社會連結對我們真的那麼有好處，
01:00為什麼我們常常表現得如此不合群？
01:04有天早上，這個矛盾像火車迎面而來，狠狠擊中我。
01:07當時我的確就在火車上，
01:09通勤前往芝加哥大學上班，
01:12我在那裡擔任行為科學教授。
01:14那天早上的火車，和我過去幾年搭過的每一班一模一樣──
01:19所有人魚貫上車，
01:20每個人拼命尋找屬於自己的一小塊獨處空間，
01:23最好靠窗。
01:25我想，如果可以的話，大家都想坐到火車外面去吧？
01:28（笑聲）
01:29老天保佑，你可千萬別坐到別人旁邊，還主動攀談──
01:32那你一定是個怪人。
01:33更糟的是，居然有人跑來坐你旁邊－
01:36肯定是什麼怪咖。
01:37但我們明明都坐在車上。
01:39我們是高度社會化的動物，
01:41透過與他人連結，會變得更快樂、更健康；
01:44可現在，我們肩並肩跟另一個正常人坐在一起。
01:47而接下來的三、四十分鐘，我們都在做什麼？
01:53[滑手機] （笑聲）
01:55我們選擇無視彼此。
01:57那天早上，車廂裡安靜到連根針掉下來都聽得見。
02:00有位比我年長十五到二十歲左右的女士坐到我旁邊。
02:05她穿著俐落的上班套裝，
02:07還戴著一頂十分時尚、超級有型的紅帽子。
02:10我永遠不會忘記那頂紅帽子。
02:13我平常的工作，就是拿別人做實驗；
02:16但那天早上，我決定自己當受試者，
02:18仔細觀察會發生什麼事。
02:20我沒有滑手機、無止盡地刷負面消息，
02:23或查看電子郵件；
02:24我決定試著和她聊天，
02:26試著讓彼此多認識一點。
02:28把這段三十分鐘的無聊車程變得有趣一點，
02:30讓彼此不再只是陌生人。
02:35就在我冒出這個實驗念頭的瞬間，
02:37我的大腦開始對我瘋狂大喊，
02:39列舉每一個這主意超爛的理由。
02:42「拜託，她才不想跟你講話咧，不然她早開口了。
02:45她一定會覺得你是怪胎。
02:47你們大概沒有任何共同點，
02:49而且你連開場白都想不出來，少自作聰明了！」
02:54儘管如此，我還是決定進行實驗，
02:57所以我忽略了腦中那個聲音。
02:59我轉頭看她，說：
03:01「嗨，我叫尼克。
03:03妳的帽子真好看。
03:04我也有一頂一模一樣的。」
03:06（笑聲）
03:08不錯吧？
03:09（笑聲）
03:11我知道，這句話大概進不了「最佳開場白名言堂」，
03:15不過，這好像也沒差。
03:17她轉頭看我，滿臉笑容，
03:18整張臉都亮了起來── 看起來像變成了另一個人。
03:22接著，對話就非常自然地展開。
03:25我們發現彼此有共同點，
03:26我們聊家庭、工作、未來的期望。
03:29三十分鐘的車程，一下子就過去了。
03:31我要下車時，她叫住我，對我說：
03:35「真的非常謝謝你今天早上花時間陪我聊天。」
03:40我已經忘了那場對話的許多細節，
03:44但我從來沒忘記，那場對話帶給我的感受。
03:47不只是感覺不錯，而是好得出乎意料之外。
03:50我原本以為事情會怎麼發展，
03:53和實際發生的情況之間，有著巨大的落差。
03:57而就在那個落差之中，
03:59我似乎找到了這個矛盾的解答。
04:03畢竟，社會連結不會憑空出現在我們週遭。
04:06它來自我們的選擇。
04:07有時候，我們選擇親近別人、與人互動、建立關係；
04:11有時，我們則選擇退縮、逃避。
04:13某種程度上，這甚至可以說是我們人生中最重要的選擇。
04:18因為生活中那些一次又一次重複做出的選擇，
04:21往往形塑了人生眾多面向：我們是否快樂、健康、生活充實。
04:27然而，我們這樣高度社會化的動物
04:29之所以會逃避與他人互動，
04:32可能只是因為我們低估了主動交流其實會帶來正面的結果。
04:39那天早上不只改變了我的職涯，也改變了我的人格。
04:44在職涯上，
04:46我和優秀的合作夥伴們，
04:48後來進行了超過一百個實驗，
04:51研究超過三萬名來自不同年齡層與國籍的人。
04:55我們發現，那種過度悲觀的傾向，
04:57並不是我一個人獨有。
04:59我們一次又一次地看到這種現象，
05:01雖然各人在不同情境中，表現程度略有不同，
05:05但我們始終看見同樣的模式。
05:08在我們最早的一項實驗中，
05:09我們回到了我每天通勤搭乘的那條鐵路線上的車站，
05:13招募了一群通勤族。
05:15我們請他們預測：
05:16如果早上他們在火車途中獨自坐著、不與人互動，
05:21或者試著和坐在身旁的人聊天、交流，他們各自會有什麼感受。
05:26結果非常明確：
05:27人們認為，和陌生人交談是個很糟糕的主意。
05:30他們覺得，在火車上享受獨處，
05:35會比主動和陌生人說話，更愉快、更快樂。
05:40但當我們招募另一組受試者，
05:43並隨機分派他們實驗任務：
05:45一部分人獨自坐著，
05:48另一部分人則主動和旁邊的人聊天──
05:51不是只靠想像，而是真的去做──
05:53結果卻完全相反。
05:56那些隨機被指示獨自坐著的人，
06:00通勤體驗反而比較不愉快、心情比較不好；
06:03而那些主動與旁人交流的人，卻感覺更開心。
06:06人們對社交互動的想像，不只錯了，
06:09甚至完全相反。
06:10請注意，如果你相信「跟陌生人聊天一定很糟」，
06:14你就根本不會嘗試；
06:15如果你不去嘗試，你永遠不會發現其實自己可能錯了。
06:19悲觀的信念，就是這樣自我實現的。
06:24而這個小實驗，只是巨大冰山的一角。
06:27後來的許多年裡，我們才逐漸看見整座冰山的全貌。
06:30我們也一次又一次看見，人們往往過度悲觀。
06:35如今，已經有超過四千五百人，
06:38在我們的研究中，不只是和陌生人聊天，
06:40而是進行深入的對話。
06:43他們會聊像是：
06:44「你人生最感恩的是什麼？」
06:47或者：「你最近一次在別人面前哭，是什麼時候？」
06:52當我把這些實驗問題投影到螢幕上時，
06:55我可以感受到恐懼感在整個房間蔓延。
06:59大家開始偷偷瞄出口，
07:00心想自己今天真不該來。
07:03不過，一旦開始實驗，真正讓他們聊起來後，
07:06我最大的困擾反而是很難叫他們停下來。
07:10因為這些對話，比人們原本預期的，好太多了。
07:15甚至在當今最具爭議、對立性的政治議題上，抱持極端立場的人，
07:20即便是在談論政治分歧時，
07:24情況也比他們預想得更好。
07:29我們的研究發現，其實每個人都擁有強大的力量，
07:33能在日常生活中創造有意義的社會連結。
07:36但如果我們低估了主動接觸他人的結果會有多正面，
07:41我們就不會善用這份力量。
07:46而這種錯置的悲觀，也不只出現在對話裡。
07:51例如，我們請實驗者想一句讚美朋友的話，
07:54然後親自告訴對方，
07:56朋友所感受的鼓舞遠遠超過他的猜想。
08:01還有，我們請實驗者向所愛的人表達感謝時，
08:04接受者的感受也比實驗者原本預期的更強烈。
08:10隨機行善、主動求助、
08:14向需要幫助的人表達支持、
08:17在關係中坦率真誠──
08:19平均而言，這些行動得到的回應，
08:21都比主動付出的人原本預期的，更正面、更受讚許。
08:30如果你知道，
08:31自己其實能為他人帶來那麼多美好，
08:33你會願意花更多時間主動去鼓舞他人吧？
08:40所有我參與過的研究裡，沒有任何一項，
08:43比這些研究更深刻地改變了我的生活方式。
08:46如今，大部份我的火車旅程再也不安靜了。
08:48我在飛機上、計程車裡認識了很多很棒的人。
08:52就連走在街上、校園裡、辦公室、超市，
08:54我都覺得這個世界變得更美好。
08:56因為我養成一個習慣：抬起頭、
08:59面帶笑容，跟人打招呼。
09:00而我得到的回應，是更多的笑容與問候。
09:04心懷感激時，我會寫張卡片寄出去。
09:06需要幫助時，我更願意開口求助。
09:08當我知道有人需要支持時，
09:10我也不再猶豫是否要主動關心，
09:12就算當下我幫不上什麼忙。
09:14我變得更坦率、更友善，
09:17也因此改變了我所有的人際關係。
09:21我把無數陌生人變成了朋友，
09:24至少也是認識的人──
09:25哪怕只是短短時間。
09:27我的友誼變得更緊密。
09:29我覺得我的婚姻也更穩固了。
09:32我想，我也成為更好的父親。
09:35這些改變並非一夜之間發生，
09:37而是慢慢隨著時間累積而成。
09:38就像移動一座山，
09:40不是一次就能把它推走，而是要一鏟又一鏟慢慢挖。
09:43改變與他人相處方式的過程也是如此，慢慢地，
09:47一次又一次的選擇，一個又一個小抉擇。
09:50當你逐漸了解，自己對他人的錯誤認知其實一直阻礙著你，
09:55接著，你會養成新的習慣，而這些習慣最後會造就你的人格、
09:58成為真正的你。
10:01我克服了盲目的悲觀主義，
10:04這也影響了我人生的幾個重大決定，
10:09包括當痛苦降臨我們家的時候。
10:14十年前，
10:16我的妻子珍懷孕三個月時，
10:21我們得知，已經取名為蘇菲的胎兒患有唐氏症。
10:25又過了三個月，
10:26我們得知，我們女兒胎死腹中。
10:31失去女兒是件極其痛苦的事。
10:35我們為此哀悼了好幾個月。
10:38直到某天早晨，珍和我正在聊天，
10:41她問我：我們能不能、
10:43應不應該、要不要考慮領養一個有唐氏症的孩子？
10:49選擇就在眼前。
10:52你要打開心房，與某個人建立連結嗎？
10:54你要參與、投入，
10:56還是要退縮、逃避？
11:00我和珍之前已經領養過兩個孩子，
11:02所以我們對這過程有些概念。
11:05然而，這個提議還是讓我猝不及防。
11:07那當下，我還沒做好準備，我的心智還沒到那個境地。
11:10於是，我腦中浮現各種悲觀的擔憂，你可能也經歷過，
11:14不只是和陌生人聊天的焦慮，
11:16或者跟某人深度對談的恐懼，
11:18而是放大了一百倍、一千倍。
11:20事情會順利嗎？
11:22我們真的承擔得起嗎？我們有能力去愛、去連結、
11:25養育這個即將進入我們生命的陌生孩子嗎？
11:29在當時的我看來，這些挑戰是如此艱難。
11:33這個孩子會如何回應我們？
11:37我第一個念頭是：
11:39「我覺得我們做不到。
11:41我不確定我做得到。」
11:43但接著，下個念頭，我想到我的研究數據──
11:46研究者都知道，真的會這樣。
11:49我開始想到成千上萬筆資料：
11:54人們總是低估，當他們主動靠近他人、建立連結、
11:57把另一個人拉近自己生命時，自己會感受到多少喜悅。
12:02那些研究結果，給了我勇氣。
12:05我相信：「是的，我們做得到。」
12:07而且，我娶的還是位超級英雄呢！
12:10我們合力，可以做到的。
12:12而且，這不只會不錯。
12:14我打賭，它甚至會好得令人驚喜。
12:17於是，大約一年後，
12:19珍和我帶著我們另外四個孩子，
12:22搭上飛往中國的班機。
12:24我們要去見琳西。
12:27她兩歲，
12:28我們永遠不會見到生下她的母親。
12:31她有大大的深色眼睛，臉上一直掛著笑容；
12:34儘管她人生的開端非常非常艱辛。
12:39我們向琳西敞開了雙臂，
12:41而琳西也走進我們的生命。
12:44從那之後的許多年裡，她一直讓我們的生活充滿愛與笑容。
12:49但我要澄清一下：
12:51養育一個有智能障礙的孩子，很辛苦。
12:55真的非常辛苦。
12:56琳西可不是普通的難帶。
12:57她會讓你完全手忙腳亂。
12:59（笑聲）
13:00但同時，她也讓我們的人生更加豐富、深受祝福，
13:05遠遠超出當初那個悲觀的我所能想像的一切。
13:12與他人建立連結，是人生中最穩定、最令人愉悅、
13:15最能帶來啟發與豐盛感的經驗之一。
13:18然而，我們卻常常因為過度悲觀地預測別人的反應，
13:21而阻撓自己主動和他人交流的選擇。
13:25當然，這不是要我們隨時接近別人，
13:27也不是說每次都有美好的結果。
13:29當然不是。
13:30它提醒我們：我們往往低估了事情順利發展的可能性。
13:34因此，我們太常把自己困住。
13:37無論在我的人生裡，還是在研究中，
13:40我都發現：當我們願意去驗證那些阻礙自己的信念時，
13:43就有機會發現，原來自己一直誤解了他人。
13:46而這也會讓我們知道，
13:48我們應該鼓勵自己，多多主動釋出善意。
13:52如此，不只我們的人生變得更美好，我們接觸的人，也是如此。
13:57你想讓人生變得更美好嗎？
14:00請記得這些研究的結果，給自己一點勇氣。
14:03拿不定主意時，
14:05不妨向前一步。
14:07謝謝大家。
14:08（掌聲）